為什麼一直瘦不下來?食物真的是肥胖的罪魁禍首?

2021/02/21
為什麼一直瘦不下來?食物真的是肥胖的罪魁禍首?
對減肥的持續關注已經成為一種世俗標準。新的節食法不斷湧現,而人們就逐一嘗試。大家都知道,節食是無法長時間堅持下去的,而且不幸的是,一段時間後人們又會恢復原有的方式,重新開始那些不健康生活方式的習慣。

99% 的人都減重失敗

總是會有1% 的人用某種節食法或瘦身法成功,但這並不表示這種節食法有效。每個人對節食法的反應差異很大,雖然人們會毫不猶豫的告訴你他們短期的成功,但遺憾的是,五年後他們並沒有繼續為當時的成功大吹大擂。最新風潮之一的生酮飲食在二○一八年被《美國新聞與世界報導》(U.S. News and World Report)評為對健康最不好的飲食。這份雜誌每年會以科學實證來評論最新的節食法,評鑑內容特別注重營養均衡、對健康的好處、容易採行、安全無虞,當然還要能減輕體重。

令一些人跌破眼鏡的是,二○一八年其他流行的節食法也位列最差之列,列在榜末十名,包括杜肯高蛋白飲食法(Dukan diet)、5:2 輕斷食、激素飲食、原始人飲食法。

為什麼吃得少卻還是瘦不了?

以下是節食沒有奏效的兩大原因:

1. 這些方法不切實際,而且很難持續下去,要求不吃某些食物,甚至整個食物類別。人們無法長時間堅持這些方法,於是在停止節食或使用這些方法後,又重新開始吃這些食物,回到之前的方式,於是體重回升。

令人擔憂的是,許多節食方法長期而言對人的健康非常不好,例如原始人飲食、生酮飲食,或任何形式的低碳水化合物飲食。這些方法攝取非常大量的肉類和少量的全榖物,而肉類攝取量高、全穀物攝取量低就是致癌的原因,所以這些飲食習慣當然不是健康均衡的飲食。

2. 人體自動會調到一個「設定值」,絕對沒有任何節食法或減重法可以解決「設定值」的問題。

1:1 間歇式減重法不計算卡路里,也不要求特定食物種類

1:1 間歇式減重法是為了澄清人們天天看到的誤導謬論和混淆的健康與飲食資訊,並教導大家真正減輕體重的方法。我想要灌輸一種讀者可能從未意識到的對食物的熱情,讓大家以一種輕鬆有趣的方式減肥。而且我說的不是那種必須計算熱量、只能吃胡蘿蔔和芹菜條、必須依賴代餐、或是捨棄所有碳水化合物才能甩掉體重的樂趣。事實上,這個節食法大異其趣。

我堅持一件事,就是要有耐心。要記住,這不是一夜之間就能看到成果的方法,而應該是帶來健康和達到長期目標體重的方法,這無疑才是魚與熊掌兼得。

什麼是1:1 間歇式減重法?

1:1 間歇式減重法不是節食,也不是短期瘦身,而是用有意義的方式改變生活,讓日子過得更好。

1:1 間歇式減重法是:

‧按照重新校準身體設定值的飲食和運動原則做一個月,然後休息一個月,以便達到最佳體重而不復胖。舉例來說,在瘦身月裡,必須密切監控生活方式,規畫食物的攝取量,並把運動列為第一優先,達到每月減少2公斤的目標。在接下來的維持體重月則可以放鬆,吃較多美食和外賣,以確保體重不再繼續減輕,並幫助身體適應新的設定值。

‧增加營養豐富、有益健康、既能填飽肚子又美味可口的食物攝取量,而且還可以吃得比以前更多。

‧在維持體重月裡,可以放鬆一下,並且頻繁地享受自己愛吃的美食或外食,以便保持新的體重,並讓身體適應新的設定值。

‧做你喜歡的運動,但要符合你生活方式。

‧能夠靈活制定計畫,以適應生活方式的選擇,並把飲食限制考慮在內,例如素食、乳糜瀉、第二型糖尿病或乳製品不耐受。
‧ 在「Dr Nick Fuller’s Interval Weight Loss」的臉書頁面,可找到全力支援的線上社群。

1:1 間歇式減重法不用:
‧計算熱量或採用膳食計畫。
‧秤量每一餐的食物重量。
‧為每一餐尋找豐富食材的複雜烹調。
‧去超市或健康食品店尋找鮮為人知的食材。
‧採取難以持續或做起來不愉快的運動或活動。

若我已經節食了一輩子,是不是就注定失敗?

當然不是!許多人不斷被飽一餐餓一餐的循環,和強加於自己的永無止境節食循環所禁錮。打破這個循環的時候到了!想要減輕體重的人,從減幾公斤到50 公斤,都可以採取1:1 間歇式減重法。

現在開始採行1:1 間歇式減重法是否為時已晚?

愈早實施1:1 間歇式減重法生活方式的原則,做起來愈容易,而且我相信任何人都可以把自己的設定值調整到一個新的設定值,也就是一個較輕、但可以讓身體健康發展的體重。想要多減幾公斤的人只需要按照這個計畫做久一點就行了。

人體是頑固的,施加於身體的壓力(例如營養不良、缺乏運動、忽視睡眠)會使設定值或基礎體重隨著時間而增加。身體若長時間處於壓力之下,就要付出一些代價。

平均而言,從成年初期到中年體重是每年增加約0.5 ?1公斤。當然,防止設定值上升會比較容易回到健康的體重。
儘早甩掉贅肉以防止設定值向上推移,總是比較容易的,然而不論你現在的體重多少,採行1:1 間歇式減重法還是會看到效果。

在接下來的章節裡你可以知道:
‧適應減重成功的心理
‧如何計算體重的設定值
‧吃什麼和吃多少
‧如何運動
‧如何安排和充分利用你的日子
‧如何避免暴飲暴食或情緒化進食

現在開始永不嫌晚,所以請你繼續往下讀,了解該從何做起。如果在減重的過程中遇到困難,可以隨時在網站和臉書上提問。

每個月減重的目標

當你給身體施加壓力時(比如說節食),體內就會開始產生一種稱為「適應性產熱」的生理過程,這時身體的新陳代謝會減慢,以抵消體重減輕的影響。特別是當體重減輕2.5 公斤或3%(這是我們認為具有臨床意義的體重減輕)後,就可能會發生。在體重減少3%後,身體便會開始以不同的方式運作。1:1 間歇式減重法可以防止身體對減重產生的反應。儘管這是一個個人化的方法,並且是取決於個人的節食史和病況,但一般的經驗法則是,保持一個月瘦2 公斤(每周大約0.5 公斤),便可安全可靠的避開常見的生理反應。因此至關重要的是,在第二個月不要讓甩掉的2 公斤重回身上,也就是說第二個月維持相同的體重,第三個月繼續減重,直到減重目標實現為止。這通常表示在十二個月內減肥不超過12 公斤。

如果在維持體重月繼續減肥,那麼1:1間歇式減重法對身體來說就只是另一種減肥方法,也會產生和以前一樣每隔一段時間就會出現的反應,像是新陳代謝下降、身體會停止高效能的運作;食欲荷爾蒙也會發生變化,告訴你要多吃一點。也就是說,胃饑餓素(一種饑餓荷爾蒙)會上升,以確保你吃更多的食物,重拾失去的體重。

所以你就會回到剛開始的體重。同樣的道理,如果每個月減的體重超過有臨床意義的減重,你也會很掙扎,因為同樣的先天生理反應也會發揮作用。

讀到這裡時你很可能會想,天哪,這可真是漫漫長途啊!是的,這是一個緩慢而穩定的方法,但是簡單、有趣且符合實際,使瘦身成為一種生活方式。記住,任何人都有可能在四周內甩掉10 公斤或在三個月內甩掉20 公斤。但他們卻無法阻止甩掉的贅肉重新上身。

你我都認識某個人(很可能還是好多這樣的人)嘗試過效果令人讚嘆的最新節食法,結果卻比原來更胖。1:1 間歇式減重法需要耐心,對那些尋求立竿見影的人來說是挑戰。把重點放在以後永遠不需要再節食;不再有奇怪的食譜裡鮮為人知的配料讓你餓肚子;不再因為戒糖而渴望的盯著一片水果或一塊巧克力,結果反而在回家的路上衝進麥當勞狂吃;不再討厭失敗的感受——因為你不會再如此了。

假使瘦不下來,或者在維持體重月內維持體重很辛苦,後面的章節提供了所有可用的方法和竅門。經過規畫的每周計畫,以及提供了每個月做什麼事情的範例,確保你能夠從這種新的生活方式中獲得最大的成功。記住,有耐心、嚴格的執行這個計畫,以後再也不用擔心體重才是最聰明的作法。

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