為什麼用柔性深蹲可以預防肌少症?用腳跟著地可以擊退骨質疏鬆?

2021/03/22
為什麼用柔性深蹲可以預防肌少症?用腳跟著地可以擊退骨質疏鬆?
只要適當的運動就能讓肌肉和骨頭恢復年輕,鍛鍊肌肉就用「柔性深蹲」,鍛鍊骨頭就用「腳跟著地」,每個人都做得到!

若不增加肌肉量及骨質量,下盤無法重返青春。

我在骨科門診替各種不同的病人看診,有位患者讓我印象相當深刻,因為他在玄關想撿起垃圾蹲下的瞬間,股骨頸(大腿骨的頂端)骨折了。年輕人聽到這種情況或許會驚訝地說:「又沒有跌倒,怎麼會骨折?」其實人只要年過六十歲,即使只是被地毯或地板一公分的高低差絆倒,也會造成骨折,所以絕不稀奇。

這是因為下半身的肌力衰退,以及骨質量不足所造成的。

日本厚生勞動省每年公布的「平均壽命」和「健康壽命」兩者相差了整整十年。「健康壽命」是指健康上沒問題,日常生活上可以自主的期間。「健康壽命」和「平均壽命」的差異,包括臥病在床,與需要他人協助的期間,兩者大約相差了十年左右。

許多人因為關節方面的疾病、骨折和跌倒而從此臥病在床。最容易造成臥病在床的骨折主要部位是脊椎與股骨頸,但會造成臥病在床的,不只骨折而已。

我們的身體能夠自由活動靠的是由肌肉、骨頭和關節等構成的運動器官,如果肌肉、骨頭、關節其中一個功能衰弱的話,立刻就會影響「站立」、「走路」等日常動作。

但是,即使因此變得容易跌倒、上樓梯時需要抓著扶手,大家往往只會認為是「因為年紀大了」,而不去深入探究原因。而且即便有「肌肉會有某種程度衰退」的自覺,大家也不認為會變成將來臥病在床的主因。

另一方面,骨質疏鬆症的發病率逐年增加,四十歲以上有接受骨質疏鬆症檢查的人卻只約三十萬人,接受乳癌檢查的人卻有兩百五十六萬人,兩相比較,接受骨質疏鬆症檢查的人真的相當少。

眾所皆知,只要適當且持續進行肌肉訓練,就能讓骨質量增加。然而,僅僅只做柔性深蹲,不能期待骨質量會提升到能夠預防骨質疏鬆症的程度。原因之一是隨著年紀增長,原本呈現平衡狀態的荷爾蒙會失衡,製作骨頭的細胞與破壞骨頭的細胞變成活動力一致,身體所需要的鈣質會不斷流失。破壞骨頭的細胞暴走也是造成骨質疏鬆症的另一個原因。

也因此,要做能夠抑制造成骨頭疏鬆物質分泌的運動,以及補充骨頭所需的營養素,強化骨頭。另一方面,持續做本書介紹的柔性深蹲,補充肌肉所需的營養素,以此增加肌肉量。像這樣同時針對肌肉與骨頭,兩者同時進行,才會有成效。

吃力的運動乍看之下能夠立刻見到成效,卻往往容易傷身。最好的運動是能夠游刃有餘的適當運動,所以鍛鍊肌肉就用「柔性深蹲」,鍛鍊骨頭就用「腳跟著地」。

一定會有人心想:「話是這麼說,但總是無法持續……」但這兩組運動即使對沒有運動經驗的人來說也很簡單,而且一天只要花個幾分鐘就能有效增加肌肉量與骨質量,如何?是不是有持續做下去的幹勁了呢?

我希望大家能意識到預防是一件很重要的事。

尤其是現在就已經感受到肌肉量與骨質量低下的人,以及被診斷有骨質疏鬆症的人,做了本書介紹的運動,你的肌肉量及骨質量一定會提升。這點請大家放心。

我們的目標是即使到了七十歲、八十歲或九十歲,都有健康的下盤,能去自己想去的地方。現在就開始做柔性深蹲與腳跟著地吧!

本文出自於《5分鐘柔性深蹲×腳跟著地:有效強化隨年齡流失的肌肉和骨質》

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